То чому виникає вигорання і чи можна його уникнути, розповіла відома психологиня Ірина Басіста, методологиня Центру «Незламна» від «Фонду Маша».
Поняття «вигорання» визначив американський психіатр Герберт Фрейденбергер ще у 1974 році. Він досліджував цей стан і помітив, що для нього є характерними ознаками, а американська психологиня Крістіна Маслач описала вигорання як фізичне, емоційне чи мотиваційне виснаження. Хоч термін «емоційне вигорання» заведено використовувати лише у професійній сфері, деякі дослідники почали застосовувати його також у материнстві.
Характерні ознаки емоційного вигорання:
- Виснаження
- Втрата мотивації
- Проблеми у стосунках
- Порушення продуктивності в роботі
- Втома
- Безсоння
- Підвищена схильністю до соматичних захворювань
- Вживання алкоголю або інших психоактивних речовин
— Причини вигорання можуть бути різними. Це і стрес, який з початком повномасштабного вторгнення ми проживаємо мало не щодня, втома, виснаження через роботу, побут, догляд за дітьми, накопичення негативних емоцій та новин — говорить Ірина Басіста. — Особливо це стосується професій, що зосереджені на допомозі: соціальні працівники, психологи, волонтери та інші. Проте треба пам'ятати, що до вигорання схильні абсолютно всі.
Психологиня впевнена, що найкращий спосіб уникнути емоційного вигорання — попередити його. Тому її найперша порада: раз чи два на місяць прислухатися до свого стану й самопочуття.
— Запитуйте себе: Як я почуваюся? Чи легко мені засинати? Чи зриваюся на рідних? Якою є моя взаємодія з іншими? Чи подобається мені робота, якою я займаюся? Ставте собі такі запитання і «скануйте» свій стан. Якщо ви щоранку прокидаєтесь і розумієте, що не можете чи не хочете вставати, йти на роботу, яку ви любите, плачете частіше ніж зазвичай — це перші дзвіночки емоційного вигорання, — пояснює психологиня.
План дій у разі вигорання залежить від його стадії. В ідеалі найкраще може допомогти відпочинок, зміна основної діяльності на кілька днів, а краще на один-два тижні.
Поради психологині при вигоранні:
- Займайтеся тим, що вам подобається.
- Відпочивайте.
- Спостерігайте за природою.
- Висипайтеся.
- Зробіть все, аби зменшити навколо себе стресові фактори.
- Лише на вас лежить відповідальність за ваш психоемоційний стан.
Щоб віднайти ресурс та уникнути емоційного вигорання, терапевтка рекомендує:
- скласти для себе перелік активностей для самопідтримки та емоційного переключення;
- навчитися приймати, просити про допомогу і пропонувати її іншим;
- знайти заняття, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом;
- гуляти на свіжому повітрі;
- займатися спортом чи іншою цікавою для вас фізичною активністю.
Ви можете скласти для себе списки активностей, які будете застосовувати в моменти емоційної втоми й вигорання. Туди запишіть те, що подобається і приносить задоволення саме вам. Їх можна поділити на такі категорії:
- Список швидких задоволень (з'їсти щось смачненьке, піти поспати, поспостерігати за природою);
- Заняття, направлені на ваше тіло (похід у спа, масаж, йога, дихальні вправи, медитація, молитва, макіяж та все, що вас надихає);
- Заняття, направлені на розум (читання книг, відвідування музеїв, вивчення нових мов, пізнання цікавих для вас активностей).
Якщо самостійно зробити це важко, зверніться з таким проханням до психолога. Спеціаліст допоможе вам у пошуках ваших внутрішніх ресурсів.
